俗话说
每天一把豆，吃豆胜过肉
豆类食物
不仅能快速饱腹、利于减脂
还能稳血压、控血糖、护心血管等
一起了解
黄豆、红豆、扁豆大不同！
豆类家族，你分清了吗？
豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据其植物学特性和营养构成，可分为以下三类。
富含优质蛋白、健康脂肪，以及人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富。此外也含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。
营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，通常指的是大豆类及其制品，也就是指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子，适合做豆腐、豆浆等。
属于高碳水化合物、高膳食纤维食物，碳水化合物占比55%～65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，血糖生成指数低，有利于控制血糖。焖饭时，用豆子（如红豆、绿豆等）代替一部分大米，既能降低一点能量，又能吃得饱，利于减脂。
常见的有菜豆（包括四季豆、芸豆、油豆角等）、豇豆、荷兰豆、蚕豆、扁豆、毛豆和四棱豆七种，水分含量高，维生素、矿物质、膳食纤维丰富，可当蔬菜吃，助力抗氧化与消化，能量比干豆低。
坚持吃豆
身体将收获五大改变
2026年5月，一项研究结论明确：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低！
豆类：每天吃100克豆类，高血压发病风险大约下降12%。更关键的是，这种好处还会累积，每天吃到大约170克豆类，降低高血压发病风险的效果会持续增加。
豆制品：每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右。换算到我们日常摄入量，大约就是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。
2025年进行的一项为期16周对照试验显示：在饮食热量、营养结构相近的条件下，正餐用豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）替代鸡肉、鱼肉作为核心蛋白来源，能显著降低人体的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇。
2023年一项研究显示：与大豆摄入量最低的人相比，每天摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%。
2026年4月一项研究证明：每天适量吃豆类，能降低高尿酸发病风险。数据显示，摄入量最高的人群，高尿酸风险直降26%。尤其是每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。
上述研究还发现，与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低13%、21%、12%。每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病的风险降低17%，尤其是中风风险。
大豆类：中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。可以每天选一两种豆制品，换着吃。
杂豆类：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50～150克。煮饭的时候抓一把红豆、绿豆或花豆进去，做成杂豆饭。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。
对于扁豆、四季豆这类鲜豆类蔬菜，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。
不要把“芥末青豆”或“蒜香青豆”之类的零食作为零嘴随时补充，这类零食大多经过油炸处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，不利于体重控制。
黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆等嘌呤含量较高，血尿酸升高人群不宜大量食用。但黄豆、黑豆、青豆被做成豆腐时，经过多次冲洗挤压，嘌呤含量随之减少，可以少量食用。
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来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）
