抗阻运动（力量训练）
不只护心脏、控血糖、稳血压
还能抗癌，延缓肌肉流失
6个居家动作人人可练
一文讲清楚↓↓↓
抗阻运动不只护心
对血糖、血压、防癌都有好处
抗阻运动又称力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括靠墙静蹲、提踵运动、臀桥运动等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。
保护心脏，改善心脏形态与功能 2024年一项研究招募了部分老年女性，在专业人士监督下，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能，帮助你拥有一颗强健心脏。 2026年发表的一项超14万人随访19.2年的研究发现，与从不做力量训练的人相比，每周坚持2小时以上力量训练，糖尿病风险直接降低了27%。 文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。 运动过程中肌肉会释放多种活性物质，既能直接干扰癌细胞生长信号，又可激活免疫系统，增强机体清除异常细胞的能力；同时还能从根源改善身体代谢环境，通过增肌减脂稳定血糖、降低慢性炎症，减少利于癌症发生的内在条件。 单次有效训练即可提升血液中有益蛋白水平，快速增强身体抗癌防御；长期坚持，能为健康防线提供持续支持。 对抗肌肉流失，预防肌少症 我们的肌肉有个特点——用进废退。长期不运动，肌肉会以每年1%～2%的速度流失，50岁后流失速度还会加快。而科学运动的作用，就是给肌肉传递需要生长的信号。抗阻训练通过对抗阻力（自身重量、弹力带等），可以直接刺激肌肉纤维微损伤，修复后肌肉会变得更粗壮、更有力。 6个居家可练的抗阻运动 建议收藏、打卡 抗阻运动没有想象中的难。下面这6个动作，不用去健身房，不用买器械，在家就能完成。 1.靠墙静蹲 靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作，主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。该动作安全性较好，尤其适合体弱者与老年人，对于改善下肢肌肉控制能力、预防膝关节损伤也大有裨益。 2.提踵运动 双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势3秒后，缓慢将脚后跟放回地面。注意尽量抬高脚后跟，保证身体感觉舒适，以锻炼小腿肌肉。 3.站立俯卧撑 双手与肩同宽，放在支撑面上，收腹收臀，保持躯干挺直，肘关节后屈，身体逐渐向支撑面靠近，同时缓慢呼气，还原时吸气。保持20秒，动作重复3次为1组，每天做4组即可。 4.臀桥运动 仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。 5.哑铃推肩（可用水瓶替代） 坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。 6.弹力带训练 弹力带抗阻训练，能高效激活这些肌群，且坐姿练习安全性高、门槛低。专家推荐两个针对性训练动作：弹力带坐姿伸膝、弹力带坐姿屈腿。具体如何做？戳视频学习↓↓ 练习抗阻运动 注意以下4个细节 存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。对于普通人，做抗阻运动时要注意4个细节。 保持自然呼吸 抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。 锻炼每个肌群 力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）、小腿肌肉等。 每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。 关注身体状态 急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。 合适运动强度 锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。 运动贵在坚持 从居家小动作开始动起来 守护健康 一键转发给家人、朋友吧~ 来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）
